Miért jó ugrókötelezni? - Bármilyen sporthoz hasznos lehet kiegészítésképpen vagy csak úgy, napi mozgásnak.
Gymboss timer - Ugrókötelezéshez és bodyrock edzéshez is rendkívül praktikusnak bizonyult
Pár szó a kitartásról - Saját magamért sportolok.
Tavaszillat - Imádom, mikor kisüti a szemem a nap ugrókötelezés közben.

2012. február 25., szombat

Ugrókötéllel a lapos hasért

Ma aktív pihenőnapot tartottam. A combomat és a fenekemet kétnaponta edzem: növeltem a súlyon, amint azt már említettem és 48 óra alatt van ideje az izmaimnak pihenni és fejlődni. A köztes napokon ugrókötelezek, hasazok vagy felsőtestre edzek. A mai ugrókötelezésem igazán ütősre sikeredett. Szeretem kivinni magammal a gymboss órát. Intervallum edzés formájában azt remélem, még hatékonyabb lesz az ugrálás. Ma a következőképpen állítottam be:

  • Pihenő: 10 mp (ezzel indul)
  • Edzés: 30 mp 
  • Körök száma: 18
Ha utánaszámoltok, ez pontosan 12 perc. Szeretem feszegetni a határaimat. Hétközben kevésbé vagyok energikus, akkor a felével, 9 körrel edzek. Megduplázni merész vállalkozás, de megéri. Pontosan 800-at ugráltam le a 12 perc alatt. Ez egy olyan mennyiség, ami napokig feszesen tartja a hasat. Az utolsó 8-10 kör nagyon nehéz, de sikerült átlendülnöm a holtponton. Lapos hasat akarok és ezért meg kell dolgoznom. Rengetegszer elő kell még vennem a kötelemet, de tudom, hogy sikerülni fog. Utána még hasaztam 5 percet és edzettem 20 percet vállra. Kellemes volt. :)
Szerdán puszta kíváncsiságból betévedtem egy update üzletbe. Elsősorban kenyeret kerestem, de ha már ott voltam, alaposan szemügyre vettem a termékeket. Egy átlagembernek szerintem kicsit drága. Az üdítők ára 300 Ft körül mozog: ez nem sok, az agyoncukrozott Cappy is ennyibe kerül. De: a tészták 750-800 Ft-ba kerülnek! Voltak még édességek, készételek, de mindegyik árát indokolatlanul magasnak találtam. Végül egy 300 grammos kenyérrel távoztam, 450 Ft-ba került. Meglepően sokan voltak ebben az icipici üzletben, fiatalabbak és idősebbek egyaránt. Ebből én a következő megállapításra jutottam: az emberek tisztában vannak vele, hogy egészségesebben kellene étkezniük, de tenni mindezért nem szeretnének. Egyszerűbb bemenni a boltba és megvenni az update ételeket? Lehet. Mindenki a táplálkozásban látja a kiutat. Mozgás nélkül azonban nem ér semmit a diéta.


Maga a kenyér nem rossz, de nem is finom. Kalács állagú, de mivel előrecsomagolt, egy kicsit száraznak találom. A magok vágáskor leesnek róla, utólag felkapargatni macerás. Sok benne a fehérje, 100 grammban több, mint 11 gramm, de nem ér annyit, hogy még egyszer ilyet vásároljak. :)

2012. február 24., péntek

Tavaly augusztusi állapot :)

Az előző bejegyzésemben már említettem: szeretnék most a lábamra koncentrálni. A képen a tavaly augusztusi állapot látható, akkor így nézett ki a lábam több hónapnyi intenzív edzés után. Jelenleg kevésbé izmos, ezen változtatni fogok. Megemeltem a táskám súlyát 2 kilóval, így most 8 kg. Ezzel csinálom azokat gyakorlatokat, amelyeket már egyszer részleteztem az egyik bejegyzésemben.
Ha az időjárás is engedi, végre rendszeressé válik az ugrókötelezés, heti 3-4 alkalommal. A vádlit nagyon szépen formálja.
Keresem a combformálásra alkalmas bodyrock edzéseket is. Rubint Réka ehhez nekem már kevés, már elég régóta nem tornázom azokra a blokkokra, amelyek elvileg a combformálásra vannak kitalálva. Decemberben kezdésnek jók voltak, de nekem nem lesz feszesebb a lábam egyiktől sem.
Ha találok megfelelő videókat, közzéteszem itt a blogon. Hátha más is talál magának megfelelőt!:)

Pár szó a kitartásról

Mostanság kicsit filozofikus hangulatban vagyok. Sok minden foglalkoztat, többek között az emberek hozzáállása is bizonyos dolgokhoz. Ilyen téma a mozgás is.
Az emberek többsége sikertelenül mozog, mert elfelejtik, hogy tartós eredményekhez türelem kell és munka. Nem lehet egy hét alatt 5 kilót fogyni (ha mégis, az valószínűleg nem lesz tartós) és nem lehet egy hónap alatt szép alakot formálni. Sajnos a legtöbben menekülnek a kemény munkától. Egyszerűnek tűnő megoldásokat és csodadiétákat keresnek, amivel „gyorsan” és „könnyen” érhetnek el eredményeket. Persze mindezt lehetőleg alvás vagy pihenés közben, erőfeszítés nélkül. Elég bekapcsolni a tévét: „Mindössze napi 15 perc edzéssel, a KANAPÉN PIHENVE gyönyörű hasfala lesz”. Na persze! Hihetően hangzik? Nem. És mégis rengetegen vásárolnak efféle csodaeszközöket. Aztán persze megint a kudarc következik, mert nem egészen olyan a hatás, ahogy azt a tévében a modelleken bemutatták. Az eredményekhez akarat kell. Nem érdemes belevágni, ha mi magunk sem hiszünk benne igazán.
A másik dolog a környezet, a család hozzáállása: szerencsés esetben támogatnak minket. Akadhat olyan személy is, aki le akar beszélni minket az egészséges életmódról. Számtalanszor mondták már nekem, hogy nincs szükségem a mozgásra: „sovány vagy, minek mozogsz!?”.  Szeretném leszögezni, hogy saját magamért sportolok. Az átlagosnál nagyobb önkritikával és kis önbizalommal rendelkezem. Azt mondják, el kell fogadni önmagunkat én mégis úgy érzem, kell egy kis elégedetlenség, hogy ne dőljünk hátra. Folyamatos célkitűzésekkel kell ösztönözni magunkat. Nem rendelkezem túl jó adottságokkal, ezeken szeretnék változtatni. Valamennyire ez már sikerült, ezeket az eredményeket szeretném megtartani. Bőven van hova fejlődnöm még: látványosabb izomzatot szeretnék például a combomra.
Visszatérve az iménti gondolatmenetre: ellenszélben nehéz előre haladni. Hinni kell benne és akkor is tornázni, ha páran másképp gondolkodnak. Előfordulhat, hogy kapunk néhány gúnyos megjegyzést vagy megvető pillantást. Számtalanszor megfogadtam, hogy nem foglalkozom ilyenekkel. Nem tudom ezek az emberek miért csinálják ezt: talán magukra, a saját lustaságukra mérgesek.
Néhány szóban az elmúlt napokról: kicsit szigorúbban kezeltem az edzéseimet, mint eddig. Vasárnap 80 percet, szerdán 75 percet edzettem. Kicsit soknak tűnhet, mert a 60 perc lenne a normális, de ha érzek magamban elég energiát hozzá, akkor miért ne? Ideje volt már bodyrockerkedni is. Íme egy olyan edzés hasra, ami nagy izomlázat hagy maga után.Egy olyan 10 perces kihívás, amit bárki kipróbálhat, az egészen kezdőktől a haladókig.

A feladat a következő:

  • „Mountan climber” (hegymászó): 20 ismétlés
  • Felülés a képen látható módon: 20 ismétlés

Ez a két gyakorlat számít egy körnek. Nekem mindössze hetet sikerült teljesítenem és egész komoly nyomokat hagyott maga után. Igyekszem most az izommunkára koncentrálni: jön a nyár és ideje formában rendülni, látható módon is. Az ugrókötél is előkerült tegnap, intervallum edzés formájában. Az órát 30 mp edzésre, 10 mp pihenőre és 9 körre állítottam. Hatpercnyi ugrókötél 419 ugrálással. Számolni nem feltétlenül szükséges, én csak a későbbi összehasonlítások végett figyelem az ugrásaimat. A legkönnyebben így tudom figyelemmel kísérni a fejlődésemet. Úgy érzem, most belelendültem megint az edzésbe, igyekszem 4-6 órát mozogni hetetnte. Ennyinek előbb vagy utóbb eredménye lesz.

2012. február 15., szerda

"Kezek szabadon"

Van, hogy nincs kedvem edzeni. A hétvégém sajnos elég rosszul sült el, emiatt a kedvem sem volt túl jó. Ilyen esetben nem erőltetem a mozgást. Fontos, hogy ne érezzem kényszernek. Edzeni örömből és nagy kedvel kell. Ha ez nincs meg, akkor nem kényszerítem magam. Csokit is ettem. Étcsokit, finom volt. Nem érzek lelkiismeret furdalást emiatt. Pár éve volt egy időszakom: akkoriban kezdtem el edzeni és azt hittem összedől a világ, ha kihagyok egy edzést. Sőt: ideges és frusztrált voltam, ha valamiért elmaradt. Hülyén hangzik, ugye? Pedig így volt. Ma már nem így állok hozzá. Két nap szünet semmi, ha meg egy hétig nem tudok maximumot teljesíteni, akkor sincs gond. Lesz rá száz alkalmam, hogy bepótoljam.
Nálam az edzés örömforrás és eszköz egyben. Örömöt érzek, ha edzés után elégedetten belefeküdhetek egy kád forró vízbe vagy mert a számok alapján jobb vagyok, mint pár hónapja. Eszköz arra, hogy formáljam magam: testileg és szellemileg is. Erősebbnek érzem magam és határozottabbnak. Kell ennél több?
Mára szerettem volna egy bodyrock edzést, ugyanis ugrókötelezés hiányában csak így tudom formálni a hasamat. A következő videót választottam:



Amint a nevéből is kiderül, ebben fekvőtámasz nincs. Elsősorban combra dolgozik, de van benne némi hasizomgyakorlat is. A gymboss órát 10/50 (ez egy perc) intervallumra kell állítani és 20 körre. Ez annyit jelent, hogy 10 mp pihenővel indul, majd 50 másodperc van az első gyakorlatra. Utána újra pihenő, majd jön a következő gyakorlat. Mindez 20-szor ismétlődik, így az edzés 20 perc hosszú.
A gyakorlatok a következők:
  1. Egy helyben ugrálás terpeszben (51, 52)
  2. Felállás a szőnyegről, kéz nélkül (9, 9)
  3. Egy helyben ugrálás terpeszben (52, 51)
  4. Lábemelés fekve, jobb láb (23, 23)
  5. Lábemelés fekve, bal láb (26, 25)
  6. Egy helyben ugrálás terpeszben (52, 52)
  7. Ugrálós kitörés (29, 22)
  8. Egy helyben ugrálás terpeszben (53, 50)
  9. Csípőemelés fekve, labdával (22, 24)
  10. Egy helyben ugrálás terpeszben (53, 52)
Ezt a sorozatot kell tízszer megismételni. A zárójelben az általam teljesített ismétléseket láthatjátok. A videón a gyakorlatokat érdemes alaposan megnézni, különösen az egy helyben ugrálósat, mert arra épül az egész. Én a tömött labda helyett sima focilabdát használtam.
Magáról az edzésről pedig: kezdők csak akkor próbálják ki, ha már van némi állóképességük. Nem egy halálos 20 perc, de el lehet fáradni tőle. :)

2012. február 10., péntek

Én is képes lennék rá?

Mi újság a tegnapi kihívással? Hát megvolt. :) Angelocska hirdetett újra bodyrock versenyt, amiből a múltkori sikerem után semmiképp nem akartam kimaradni. A feladat a következő volt: két ugrás előre terpeszben, majd 10 térdhúzás a videóban látható módon. Ezután le kell vetődni a matracra, majd felugrani guggolásba. A következő kör hátraugrással kezdődik, majd a harmadik előreugrással. Nem volt túl bonyolult, mégis majd belehaltam a végére. Harminckilenc kört teljesítettem, a negyvenedik is a felénél járt mikor csipogott az óra. Utána pár percbe került, míg folytatni tudtam tovább az edzésemet. Húszig még ment normál tempóban, de utána nagyon nehéz lett. A lefekvés-felállás nagyon felpörgeti a pulzust, a szívem majd kiugrott a végére. Ez a videó szerintem a kicsit ügyesebbeknek való.
Vagyok úgy néha, hogy alig bírok magammal, úgy várom a napi tornámat. A tegnapi szabadság lehetett az oka vagy valami más, nem tudom, de ma óriási kedvvel csaptam bele. Ezúttal a Réka részt is bedugott füllel csináltam végig. Olyan zenéket hallgattam, amik felpörgettek. A popsiformálás után gumiszalagos gyakorlatokat terveztem, kb. 5 percet. Aztán valahogy 15 lett belőle és alig tudtam leállni. Jó volt a zene ritmusa, jó volt a kedvem is és minden ment, mint a karikacsapás. :) Minden jött magától: a gyakorlatok, a sorrend és az ismétlés is. Utána kezdtem el gondolkodni: nem zavart volna, ha ott van még 20 ember, sőt! Én ezt tudnám csinálni! Nagyon szívesen tartanék órákat, de valahogy nem látok rá esélyt, hogy ez valaha is sikerül. A tanfolyamért kicsit sokat kérnek és egy ilyen pici városban, ahol én élek, nem lehetne elég embert összekovácsolni. Egy biztos: én nagyon élveztem a mai edzésemet! :)

2012. február 9., csütörtök

Pozitív változások

Egyre inkább törekszem a változatosságra. Mostanában pozitív változásokat látok magamon: egyre szebb a hasam és ezt már más is észrevette.:) Befejeztem a Réka féle 20 perces hasazásokat. Kétféle módon edzem most hasra. Egyrészt "elcsentem" néhány gyakorlatot Angéla 5 perces has videójából, másrészt a folyamatos bodyrock nagyon jó hatással van rá. Tehát napi 5 perc vagy 12 perc intervallum edzés és a pocaknak annyi. Már látni vélem a csíkot középen, ami még egyszer sem fordult elő velem. Persze  kellett hozzá a megfelelő kaja is. Minimalizálom az édességfogyasztást (egykét túrórudi vagy egy kocka csoki néha elfér) és vacsorára igyekszem szénhidrátmentes kaját kitalálni. Teszek majd fel képet, hogy nézek ki jelenleg. Van egy régebbi kép a hasamról, lesz mivel összehasonlítani.
A hasam mellett a fenekemre és a combomra kezdtem el jobban összpontosítani. Itt  is a változatosság a lényeg. Váltogatom a Réka DVD-ket is. Miután lenyomtam egy 20-30 perces blokkot, bodyrockra váltok. Hétfőn nem volt hangulatom Réka visításához, megcsináltam Angelocska popsiformáló videóját. Próbáljátok ki, érdemes. Könnyűnek tűnik, de egyátalán nem az. A szombati ZWOD edzés kizárólag a fenekemben okozott izomlázat, így még jobban éreztem, hogy Angéla gyakorlatai nagyon jók. Meg fogom csinálni többször is.
Ma szabin vagyok, megpróbálkozom az új bodyrock kihívással (A előzőt én nyertem hurrá!). 10 perc, minél többször meg kell ismételni a videón látható gyakorlatkombinációt. A eredményről beszámolok hamarosan.


2012. február 5., vasárnap

Gondolatok

Régóta foglalkoztat, hogy mégis milyen irányba kellene elvinni ezt a blogot. Mert ahány fitneszblog annyiféle, de ha tartalom alapján összehasonlítjuk őket, kétféle létezik:

  • Oktató jellegű: Ez az, amit tapasztaltabbak írnak, jó tanácsokkal ellátva mindenkit, aki mozog vagy szeretne mozogni.
  • Magáncélú: Ez pedig az a típus, amikor az illető magáról ír, a saját fejlődéséről vagy kudarcairól számol be a bejegyzéseiben.
Az enyémre kezdettől fogva a második típus volt a jellemző. Azért indítottam el, mert szerettem volna a saját fejlődésemet nyomon követni. Lett azóta 18 olvasóm. Bár a legtöbbjük nem mer vagy nem akar megszólalni, kaptam bőven tanácsokat, amiket sikerrel hasznosítottam az edzéseim folyamán. Némi biztatás hatására írtam pár olyan bejegyzést, amit tanácsnak szántam, de sosem éreztem, hogy elég tapasztalt lennék az efféle irományokhoz. Kezdőknek tudok segíteni, mert ennyi információt már felhalmoztam az évek során, de próbálgatom még, hogy melyik testrészre milyen gyakorlatokkal érdemes rádolgozni. Csak tavaly jöttem rá, hogy megfelelő táplálkozás nélkül sosem fogok fejlődni. Saját magamon kísérletezek.
Ezzel el is érkeztem a mondanivalóm lényegéhez: ez a blog rólam szól. A változások, amiket tervezek ezzel kapcsolatosak. Lesznek rólam képek: fejlődésről, gyakorlatokról és a tányéromra került ételekről. Minden olyan dologról, amit a formás alak és az egészségem megőrzése érdekében teszek. Nem egyszerű mindig időt szakítani erre, de tudom, hogy nem vagyok egyedül. Léteznek hozzám hasonló fanatikusok: Andit és Angelocskát, az életmódomnak köszönhetően ismertem meg. És csapatban minden sokkal könnyebb lesz! :)

"Sohase kételkedj abban, hogy egy felelősségteljes kis csoport képes megváltoztatni a világot, hiszen ez az egyetlen módja a világ megváltoztatásának!"

2012. február 4., szombat

Bodyrock kezdőknek

Ilyen hidegben nem lehet ugrókötelezni. Még én sem megyek ki mínusz 15 fokban sportolni. Nálunk hó nem esett, de olyan hideg van és úgy fúj a szél, hogy normális ember ilyenkor ki sem mozdul otthonról.
Túl vagyok már három bodyrock edzésen. :) Az első az intervallumos saját has edzésem volt, a másik pedig az, amit Angéla hirdetett ki még a hét elején. Csütörtökön szabin voltam és kipihenve tudtam belevágni a 200 székre fellépésbe. 13:03 lett az időm, több mint három perccel jobb, mint decemberben. Ez két pozitív dolgot jelent: legyőztem saját magamat és decemberhez képest rengeteget javult az erőnlétem. :)
Mióta Zuzana szólókarrierbe kezdett, nem csinált még olyan edzést, amihez igazán kedvem lett volna. Az új viszont már az első percben szimpatikus volt:


Comb és fenék edzés némi háttal kombinálva: pont erre van nekem szükségem! :) Nekiugrottam és aztán meglepően könnyűnek éreztem. Olyannyira, hogy utána lenyomtam még egyszer, kicsit intenzívebben. Összesen 24 percet vett igénybe a két kör (Első 11:50, második 11:12.)
Sok edzeni vágyó találja túl nehéznek a bodyrockos videókat. Hozzám is fordultak már azzal a kérdéssel, hogy "Na de hol kezdjem?". Nos hát, kedves tornászni vágyók: ez egy olyan videó, akit bárki meg tud csinálni. Öt körből áll és négy gyakorlatból. Az ismétlésszámok gyakorlatonként: 5 10 15 10, majd újra 5. Tehát előbb nehezedik, majd mikor már elfáradtunk, könnyebbé válik. És ez kell egy kezdőnek!
Ha valaki nem mozog annak több oka is lehet: lustaság, időhiány, helyhiány stb... Azt hiszem a leggyakoribb ok a KUDARC. Mert nem olyan mozgásformást választ, ami számára teljesíthető. A legtöbben még mindig a táplálkozásban látják a megoldást. Aztán jön a tavasz, rájönnek, hogy mozogni kellene és megpróbálkoznak a FUTÁSSAL. A futáshoz nem kell semmi, de egyszerűnek nem mondanám. Kell némi erőnlét, hogy ne csak 2 percig kocogjunk. És ha ez nem megy, akkor jön a kudarcérzés.
Ezt a videót bárki megpróbálhatja. Nem kell hozzá először súly sem. Sőt, az első gyakorlatot lehet helyettesíteni egyszerű kitöréssel is. Bárkinek szívesen segítek, aki hozzám fordul segítségért. Nem vagyok sem edző, sem szakértő. Olyanban tudok tanácsot adni, amit én magam is megtapasztaltam.

2012. február 1., szerda

Tanácsok "friss" ugróköteleseknek

Ugrókötelezni szórakoztató, ám nem árt néhány dolgot tudni, mielőtt hozzáfogtok:

  • Ugrókötél: Sokféle, sok helyről beszerezhető. A legegyszerűbb megoldás a hagyományos fonott: pár száz forint. Kezdők mindenképpen ezzel próbálkozzanak először, mert lassú. Haladóknak a műanyag ugróköteleket ajánlom, mert nagyon gyorsak és intenzív edzésekre alkalmasak.(Hozzátenném, a fonott kötélhez több erőt kell  kifejteni, mikor hajtjuk. Úgy gondolom, emiatt jobban edzi a felsőtestet)
  • Sportcipő: Lehetőleg valamilyen vastagabb talpú, kifejezetten sportolásra alkalmas ajánlott. Olyan, ami elnyeli az ütéseket. Minél párnázottabb, annál jobban kíméli a lábat.
  • Sportmelltartó: Legyen minél erősebb a tartása, mert az ugrásoknál nagy szükség van rá. Én a sportmelltartó fölé felveszek egy rövid sporttopot is, mert így duplán jobban tart.
  • Betonon ne ugráljatok: Nem jó sem az ízületeknek, sem az izmoknak.
  • Kapucnis pulóver: Nem a legjobb ötlet, beleakad a kötélbe.
  • Nyújtás:A vádlitokat az első pár alkalom után érzitek majd. Ezen tudtok enyhíteni, ha edzés után nem felejtetek el nyújtani.
 És hogy mennyit hányszor? Én tavaly 50 ugrással kezdtem, ez körülbelül két hét alatt 200 lett. Heti háromszor-négyszer lehet próbálkozni. Minden esetben addig ugráljunk, amíg még jólesik. Aki pedig most kapott kedvet hozzá, kedvcsinálót itt olvashat. :)

Minden jog fenntartva © Formabontás A weboldalt készítette: Bárány István, 2012